Naturalne źródła witaminy D

produkty z witaminą D
6+
Udostępnij

Większość osób doskonale wie, że witamina D może być syntezowana w organizmie pod wpływem promieni słonecznych. Jednak nie każdy jest w stanie wymienić produkty spożywcze będące jej źródłem. A czy Ty je znasz?

Ryby

Tłuste i świeżo złowione ryby morskie są produktami najbardziej zasobnymi w witaminę D. Spośród wszystkich ryb najcenniejszym źródłem cholekalcyferolu jest węgorz, który średnio zawiera około 1200 j.m./100 g. Na kolejnych miejscach plasują się świeży śledź oraz łosoś. Dostarczają do organizmu odpowiednio 760 i 520 j.m. w 100 g produktu. Witamina D jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury, dlatego aby zachować jej jak najwięcej w przygotowywanych posiłkach z ryb, obróbka termiczna powinna być możliwie jak najkrótsza i jak najłatwiejsza. Najlepszym sposobem na przyrządzenie będzie gotowanie na parze, duszenie i pieczenie. Smażenie ryb na olejach lub innych tłuszczach powoduje znaczne straty ilości witaminy D. Co ciekawe ryby wędzone mają wyższą zawartość cholekalcyferolu niż te świeże. W przypadku węgorza wynosi ona aż 1440 j.m., a w przypadku śledzia 800 j.m. Podane wartości  również odnoszą się do 100 g produktu.

ryby

Inne źródła witaminy D

Pozostałe produkty spożywcze nie są już aż tak w nią zasobne. Niewielkie ilości witaminy D zawierają jaja, a konkretnie żółtka, mleko i produkty mleczne oraz mąka pełnoziarnista. Wśród wszystkich wymienionych tutaj produktów średnia zawartość nie przekracza 120 j.m.

CZYTAJ  Kiedy konieczna jest suplementacja witaminą D?
Zawartość witaminy D w 100 gramach lub 100 mililitrach produktuμg cholekalcyferolu
Węgorz świeży30,00
Śledź świeży19,00
Łosoś świeży13,00
Śledź wędzony “Pikling”20,00
Węgorz wędzony36,00
Śledź marynowany12,00
Śledź w oleju20,22
Śledź w sosie pomidorowym15,48
Mleko 1 filiżanka3,00
Mąka pełnoziarnista3,00
Jajko (1żółtko)1,00

Źródło: Kunachowicz H, Nadolna I, Przygoda B, Iwanow K: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

Jednostki witaminy D

Zawartość cholekalcyferolu w produktach spożywczych często podaje się w różnych jednostkach. Najbardziej uniwersalne są jednostki międzynarodowe [j.m. lub I.U.] podawane najczęściej przy suplementach, z kolei w pracach naukowych opisujących żywność najczęściej podaje się μg cholekalcyferolu. Aby się w tym wszystkim nie pogubić warto korzystać z przelicznika: 100 j.m. = 100 I.U. = 2,5 mcg = 2,5 μg = 2,5 mikrograma witaminy D.

CZYTAJ  Dawka ma znaczenie - jak dobrać właściwą dawkę witaminy D?

Przeliczając ilość witaminy D w diecie należy pamiętać o jej wrażliwości na działanie tlenu, promieni słonecznych oraz wysokiej temperatury. Z tego względu oraz z powodu małej ilości słonecznych dni w ciągu roku niedobory witaminy D są powszechne. W okresie jesienno-zimowym konieczne okazuje się stosowanie suplementów w celu zapobiegania negatywnym skutkom zbyt niskiej podaży witaminy.

Powiązane posty