Witamina D w diecie osób aktywnych fizycznie

jogging
1+
Udostępnij

Osoby aktywne fizycznie powinny dbać o właściwą podaż witamin w diecie. Są one niezbędne do zwiększenia wydolności organizmu, poprawy kondycji,  a także do prawidłowej i szybkiej regeneracji. Wśród tych witamin ważna jest także witamina D, co tylko potwierdza jej szerokie spektrum działania w organizmie człowieka.

Wpływ witaminy D3 na osoby aktywne fizycznie

Nie ulega wątpliwości, że witamina D3 ma pozytywny wpływ na cały organizm. Osoby aktywne fizycznie mogą czerpać dodatkowe korzyści z regularnej suplementacji witaminą D. Należą do nich:

  • szybszy wzrost włókien mięśniowych poprzez stymulowanie syntezy białek w komórkach mięśniowych,
  • zwiększenie siły mięśni na skutek wytwarzania miazyny, aktyny i troponiny,
  • wspomaganie procesów anabolicznych (związanych z rozbudową mięśni) poprzez blokowanie produkcji białek o działaniu katabolicznym (indukującym rozkład mięśni), takich jak miostatyna oraz parathormon,
  • zwiększenie produkcji testosteronu, który również wykazuje silne działanie anaboliczne,
  • stymulowanie produkcji białek odpowiedzialnych za transport fosforu i wapnia do komórek mięśniowych, dzięki czemu zwiększa się siła skurczu mięśni oraz są one dobrze zaopatrzone w energię,
  • zwiększenie wchłanialności wapnia z układu pokarmowego i wpływ na mineralizację kości, co sprawia, że są one silniejsze i bardziej odporne na urazy i kontuzje,
  • zwiększenie pułapu VO2max będącego wskaźnikiem wydolności i wytrzymałości organizmu podczas wysiłku fizycznego,
  • skrócenie czasu niezbędnego do prawidłowej regeneracji, co zapobiega powstawaniu urazów oraz kontuzji, a także przyśpiesza postępy treningowe.
CZYTAJ  Witamina D – witamina życia?

Suplementacja witaminą D3 gwarantuje więc szereg korzyści w postaci zwiększonej siły, szybkości i mocy mięśniowej, a także silnego i odpornego na kontuzje układu kostnego.

mężczyzna skaczący na skrzynię

Kiedy i w jakich dawkach osoby aktywne fizycznie powinny suplementować witaminę D?

Według najnowszych doniesień nawet osoby ćwiczące na wolnym powietrzu i wystawiające się na działanie promieni słonecznych także mogą cierpieć na niedobór witaminy D. W ich przypadku stężenia stężenia witaminy D3 bliskie są dolnych granic normy lub niższe. Sugeruje to konieczność stosowania suplementacji przez cały rok oraz zwiększenia dawki.

Według Journal of the International Society of Sports Nutrition, aby czerpać wszystkie wymienione wyżej korzyści z suplementacji witaminą D konieczne jest zwiększenie przyjmowanych dawek. Niektóre badania sugerują stosowanie dawek na poziomie 4000-6000 IU/dobę. W badaniu przeprowadzonym w Wielkiej Brytanii sportowcom z niedoborem witaminy D podawano przez trzy tygodnie dawki równe 5000 IU na dzień. Po wyznaczonym terminie stwierdzono znaczną poprawę wyników sportowych w porównaniu z tymi przed suplementacją.

CZYTAJ  Jak wybrać najlepszy preparat z witaminą D?

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie zgłoś się do lekarza w celu oznaczenia stężenia witaminy D w surowicy krwi. Włącz również suplementację witaminą D3 do swojej codziennej rutyny. Jedno psiknięcie dziennie może poprawić Twoje osiągi, pomóc wzmocnić i rozbudować mięśnie oraz uchronić Cię przed urazami i kontuzjami. Wystarczy jeden ruch ręką, by zapewnić sobie wszystkie te korzyści.

Literatura:
  1. Dylan T. Dahlquist, Brad P. Dieter and Michael S. Koehle. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery Dahlquist et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) 12:33 DOI 10.1186/s12970-015-0093-8
  2. Constantini NW, Arieli R, Chodick G, Dubnov-Raz G. High prevalence of vitamin D insufficiency in athletes and dancers. Clin J Sport Med. 2010;20:368–71.
  3. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95:1357–64.
  4. Blomberg Jensen M, Dissing S. Non-genomic effects of vitamin D in human spermatozoa. Steroids. 2012;77:903–9.
  5. Mauras N, Hayes V, Welch S, Rini A, Helgeson K, Dokler M, Veldhuis JD, Urban RJ. Testosterone deficiency in young men: Marked alterations in whole body protein kinetics, strength, and adiposity*. J Clin Endocrinol Metab. 1998;83:1886–892.
  6. Vitamin D status & immune system biomarkers in athletes, Willis, Kentz S., M.S., University of Wyoming, 2008, 93 pages; 1465182
  7. Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletal muscle function. Close GL, J Sports Sci. 2012.

Powiązane posty